Активная гибкость и Травмобезопасность

Обычной растяжки фигуристу недостаточно. Мы работаем над Активной гибкостью (Active Flexibility) — способностью не просто «сесть» в шпагат, а удержать ногу на высоте мышцами. Это критически важно для Спиралей (Spirals), вращений Бильман и высоких махов в прыжках. Наша методика сочетает глубокий стретчинг с закачкой мышц-антагонистов, что защищает спину и колени от травм.

Программа курса: От Шпагата до Бильмана

Продольные и поперечные шпагаты: Работа с кубиками (Over-split) для увеличения амплитуды прыжка (Grand Jeté).

Спина и плечи: Безопасная постановка позиции Бильман (Biellmann) и «Колечка» без компрессии позвоночника.

Активная гибкость: Махи и удержание ноги выше 90° (Developpé) для спиралей и заходов во вращения.

Выворотность: Раскрытие тазобедренных суставов для корабликов (Ina Bauer) и Spread Eagle.

Уровни сложности (Levels) и Компоненты

В системе ISU гибкость — это пропуск к высоким баллам.

Вращения: Позиция Бильман или «Бублик» — это черта сложности (Feature) для 4-го Уровня.

Компоненты (PCS): Высокие, дотянутые линии ног в спиралях и на выездах напрямую влияют на оценку за Presentation. Без растяжки вы теряете баллы.

Формат тренировок

Занятие включает разогрев, динамическую растяжку, статику и обязательную заминку (компенсацию) для расслабления спины. Педагог в Zoom контролирует, чтобы спортсмен тянулся за счет мышц, а не «ломал» суставы.

Особенности методики и результаты

Здоровье спины: Фигуристы часто страдают от болей в пояснице. Мы учим «умной растяжке» — как гнуться в грудном отделе, снимая нагрузку с поясницы.

Амплитуда прыжка: Эластичные мышцы работают как пружина. Растянутый пах и задняя поверхность бедра позволяют делать мощный мах, увеличивая высоту прыжка.

Для кого: Программа безопасна для детей (бережное развитие), эффективна для взрослых (Adult Skating) и необходима профи для усложнения программ.

Необходимый инвентарь и форма

Теплая форма: Гетры, разогревочные штаны или пояс. Мышцы должны быть в тепле, чтобы избежать микроразрывов и тянуться эффективно.

Йога-блоки (Кубики): 2 шт. Обязательны для работы над «минусовым» шпагатом.

Фитнес-резина: Для работы над активной гибкостью и стопами.

Коврик и Наколенники: Мягкая поверхность необходима для защиты коленных чашечек при упорах.